El ciclo menstrual y el descanso: por qué cambia la calidad del sueño y cómo mejorarlo

Sentirse más cansada, con sueño o tener noches inquietas durante la menstruación no es solo una coincidencia. Hay razones biológicas reales detrás. A lo largo del ciclo menstrual, los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan constantemente. Estas hormonas no solo regulan la ovulación y el sangrado, también influyen en los ritmos del sueño, la temperatura corporal y los niveles de energía diaria.

En los días previos y durante la menstruación, la caída hormonal puede provocar somnolencia, dificultad para concentrarse y sensación de agotamiento. Además, la pérdida de hierro relacionada con el sangrado puede reducir el transporte de oxígeno en la sangre, lo que incrementa la fatiga. A esto se suman molestias como cólicos, hinchazón o tensión emocional, factores que afectan directamente la calidad del descanso.

“Muchas mujeres notan que su descanso cambia durante la menstruación, y no es casualidad. Las hormonas que regulan el ciclo también influyen en el sueño, la energía y la forma en que el cuerpo se recupera. Entender esta conexión ayuda a dejar de exigirnos lo mismo cada día y a ajustar nuestros hábitos para dormir mejor en cada etapa del mes”, asegura Verónica Velázquez Zazueta, asesora de sueño.

Y es que más allá de los factores biológicos, existe una lógica sociocultural que también influye. Desde muy jóvenes, muchas mujeres suelen desarrollar «trucos” para sentirse seguras y evitar accidentes durante los días de sangrado. Por ejemplo: usar licras para mayor ajuste, poner una toalla en forma de T para tener más cobertura en la parte de atrás o dormir estáticas en una sola posición toda la noche. Que, aunque nacen del deseo de sentirse protegidas, afectan su calidad del sueño.

Un estudio realizado con mujeres universitarias en México reveló que el 43.7 % duerme menos de ocho horas por noche y el 63 % se despierta al menos una vez durante la noche (Horizonte Sanitario, 2021, Universidad de Guanajuato). Si bien no todas las interrupciones están ligadas al ciclo, el dato refleja lo común que es el sueño fragmentado en mujeres.

¿Qué se puede hacer para dormir mejor durante el ciclo menstrual?

Dormir bien no siempre significa dormir más horas, sino lograr un sueño profundo y reparador. Escuchar al cuerpo y adaptar los hábitos diarios puede marcar la diferencia. Aquí algunas recomendaciones:

●      Crear un entorno tranquilo para el descanso, con luz tenue y temperatura agradable.

●      Evitar pantallas al menos media hora antes de acostarse.

●      Optar por cenas ligeras y limitar el consumo de cafeína, especialmente por la tarde.

●      Mantener una alimentación rica en hierro, magnesio y vitaminas del grupo B para ayudar al cuerpo a recuperar energía y equilibrio hormonal.

●      Incluir actividad física moderada como yoga, estiramientos o caminatas suaves para liberar tensiones.

●      Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación guiada, para reducir la ansiedad y preparar al cuerpo para dormir.

Dormir sin interrupciones también es bienestar

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